こんにちはー！しょーちゃんです！
筋トレが趣味で建築士をしている2児のパパ「マナボン」です！
今回は食事管理の基本や今や必須アイテムになりつつある無料で使えるおすすめアプリについてご紹介していきたいと思います。
目次
おすすめのアプリ
私の一番のおすすめはMy Fitness Palです。
何より無料で使え、目標カロリー・PFCバランスも自動計算でやってくれますが、微調整ができます。
またバーコード読み取り機能があるので、バーコードを読み取るだけで自動入力してくれる優れものです。
コンビニでの食事が多い方やスーパーの食材でPFCが分からないものなども読み取れば、その場で確認できます。
運動の記録やFitbit、iPhoneやapplewatchとの連動もできるので、ウォーキングの歩数なども自動連携できます。
その他にも連動できる運動アプリも多いので、ランニングをする方、自宅でアプリを使ってワークアウトを行う方にもおすすめできるまさに神アプリ
- 筋トレをしていてタンパク質量などPFCにこだわりのある人
- 食事のバランスよりもとりあえずカロリー管理がしたい人
- コンビニごはんが多い人
- ボディメイクを始めようと思う人
あすけんというアプリも無料で使え、おすすめです。
こちらは食事記録をするだけで管理栄養士の方が食事のアドバイスが受けられるサービスです。
またMy Fitness Palほど自由は効きませんが、メニューを選ぶとカロリーなどが自動入力される機能もあります。
- ダイエットが初めてで食事管理そのものに不安がある人
- 糖尿病など痩せないと命に関わる人
- 健康的に痩せたいけど、誰かに応援してもらいたい人
またどちらのアプリも同じアプリユーザーとの交流もはかれるので、モチベーション維持もしやすいですが、他ユーザーとの交流という点で言えばあすけんの方がおすすめです。
食事管理の方法
食事管理の方法には現在大きく分けて3つの方法があります。
- 低脂質（ローファット）ダイエット
- 低糖質（ロカボ）ダイエット
- ケトジェニックダイエット
ダイエットの手法の1つとしてはファスティング（断食）もありますが、ボディメイクをする上でのは主旨と違うため、除いておきます。
それぞれのダイエットで抑えるべきポイントがあり、そこを逃すとやはり痩せないという結果になります。
そうならないためにも知識は必要です。
一緒に勉強していきましょう。
低脂質・低糖質・ケトジェニックの特徴
まずはそれぞれの特徴を簡単に解説します。
低脂質（ローファット）ダイエット
- 脂質を減らし食事管理する方法（糖質・たんぱく質は1gで4kcalの熱量だが、脂質は1gで9kcalの熱量）
- 脂質を摂らないではなく、減らす（その分、糖質とたんぱく質はしっかり摂る）
- 糖質とたんぱく質は摂るタイミングを考える
- 方法として確立されていて情報が多い
低糖質（ロカボ）ダイエット
- 糖質を1日に130g程度に制限する(血糖値が上がることによるインスリンの分泌量を抑制するため)
- 糖質を制限するが食物繊維はカウントしない
- 糖質を摂らないではなく、緩く制限する（その分、たんぱく質と脂質をしっかり摂る）
- 日本において、外食は炭水化物がメインとなるメニューが多いため、外食できるものが限られる
- 体重の減少スピードはローファットと比べて早い
- ボディメイクにはあまり向かない(糖質を中途半端に摂るため、ケトーシスにもならず、体内のグリコーゲンが枯渇するため)
ケトジェニックダイエット
- 糖質を1日50g以下に制限する（体のエネルギー源を糖質から脂質に切り替えるため）
- ローファットよりもカロリー設定がかなり高めで、糖質さえ摂らなければほぼ無限に食べることができる
- ケトーシス（エネルギー源を脂質とする体）に変化するまで、体調が不安定になる
- 短期間で脂肪を落とすことができる
- 普段運動習慣がなく、体脂肪率が高い人におすすめ
1日に必要な摂取カロリーの設定
まずはローファットダイエットをする上で必要となるのが目標摂取カロリーの設定です。
というのも、1日に消費するカロリーを摂取カロリーが上回ってしまっては意味がありません。
目安となるカロリーは除脂肪体重×40kcal
これが筋トレをしている時の痩せもしないし、太りもしない基準となる数字と言われています。
このカロリー数を目安とし、1週間の平均体重がどのように変わるかを見てみます。
ちなみに、体脂肪率が全く分からない方は、こちらのサイトで基礎代謝量とご自身の活動レベルから1日の総消費するカロリー数を基準にされるのが良いと思います。
体重計が無いという方はダイエットが進んでいるかの確認をするためにも、安いものでいいので買うことをおすすめします。
以前私がダイエットをした時には体重や体脂肪率が減っているのが目に見えたので、モチベーションにも繋がりました。
体重計の体脂肪率は正直そこまで正確なものではないらしいですが、数値で見れると安心しますよね。
体重が落ち始めるカロリーを見極める
すごくかっこよく書きましたがやることはすごく単純で簡単です。
除脂肪体重×40のkcalで落ち始めればそのカロリー設定で大丈夫です。
もし全く落ちないようであれば1割（10％）だけカロリーを減らしてください。
PFCバランスを知ろう
PFCとは
PCFとは3大栄養素（タンパク質、炭水化物、脂質）のことです。
最適なPFCバランスとは
これは人によりますが、目安はあります。
筋肉を維持しつつダイエットする場合の大原則は高タンパク、中炭水化物、低脂質です。
バランスの決め方は脂質→タンパク質→炭水化物の順番です。
割合が決まればそこからPFCがそれぞれ何g取れるのかを計算します。
これで目標となるカロリーとPFCバランスが出ましたので、これを超えないように食事を管理するだけです。
まとめ
今回は無料で使えるおすすめの食事管理アプリと食事管理の基本についてご紹介しました。
- おすすめのアプリはMy Fitness Palかあすけん
- 食事管理は低脂質（ローファット・低糖質（ロカボ）、ケトジェニックの3種類
- 1日の目標摂取カロリーを決める
- 除脂肪体重×40で目安をつけるか活動レベルから総消費カロリーを計算する
- 体重が落ち始めるカロリーを見極める
- PFCバランスを調整する
以上、参考になれば嬉しいです！
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