こんにちはー！
筋トレが趣味で建築士をしている2児のパパ「マナボン」です！
今回はダイエットで失敗しない・正しいダイエットの重要な8つのポイントをご紹介したいと思います。
夏が近づいてきてこれからダイエットしようと思っている方、ダイエットは挑戦したけど失敗した方、現在挑戦中だけどなかなか結果が出ない方など、この記事を読めばダイエットが怖くなくなるはず！
ダイエットの始め方やおすすめのダイエット方法は男性・女性・若い方・年配の方全員に共通することなので、ぜひ参考になればと思います。
- ダイエットで失敗しやすいポイントと対策
- ダイエットの始め方（何から始めるべきか、おすすめのダイエット方法）
- ダイエットを続けるコツ
では早速いきましょう！
何から始めるべき？おすすめは食事管理
おすすめはダイエットの基本とも言える食事管理です。これを行うことで体の変化は圧倒的に早く結果を出すことができます。
食事が大事なのは分かるけど、今までも色々やって痩せなかったからきっと痩せられない体質なのよー。
それはきっと、ダイエットに関する知識が少ないからです。失敗しないポイントと正しいダイエット方法のポイント押さえれば、きっとうまくいきます。
ダイエットで失敗しないポイント4つ
- 正しいダイエットについて知る
- 目的と目標を設定する
- 自分の現状を知る・改善する箇所を把握する
- スモールステップで行動する
ポイント①：正しいダイエットについて知る
まずは正しいダイエット方法について知りましょう。せっかくやるなら効率的に痩せたいですよね。そのためには絶対に外せないポイントです。
マラソンをイメージしてもらうとわかりやすいと思いますが、走ることは誰でもできるけど、目標タイムでゴールをしようとすると、正しい走り方や自分に合ったペースでないとゴール途中でしんどくなって諦めてしまいますよね。
ダイエットも同じで、ゴール（目標）を設定し、自分（体）に合ったペースで正しいダイエット方法を行うことが最も効率的です。
- リバウンドしにくくなる
- 健康被害にもつながる
- 自信につながる
リバウンドしにくくなる
正しいダイエットを知ることはリバウンドを防ぐことにも繋がります。
正しいダイエットを知らずに続けていると結果が出なくてイライラ、ストレスが溜まり、暴飲暴食。正しい方法を知り、結果が出ることでこういったことがなくなり、モチベーションにもつながります。
健康被害にもつながる
過度なダイエット、間違った知識でダイエットを行うと体に異常をきたすどころか最悪の場合、命を落とす結果にもつながります。
食べないダイエットや〇〇だけ食べて痩せるなどひたすらに空腹と戦うようなダイエットは体調を崩したり、拒食症に陥ったりと健康被害にも繋がります。
せっかく頑張るなら楽しく、健康的に痩せたいですよね。
自信につながる
正しいダイエットを知ると太るのが怖くなくなります。
なぜなら、痩せ方を知っているから。正しい痩せ方を知ったあなたは最強です！
ポイント②：目的と目標を設定する
失敗しないポイント2つ目は目的と目標を設定することです。
目的とは何のために痩せるのかですね。着たい服がある、夏にかっこいい（綺麗な）体で海やプールに行きたい、思い出の写真を撮るから最高の状態で臨みたい。など
目的は人それぞれだと思いますが、目的を見失うとやはりダイエットは成功しにくいので、改めて自分の目的を確認しましょう。
目標とは何kg体重を減らしたい、ウエストを何cmにしたい。など具体的な数値目標のことです。
目標も人それぞれですが、目標があると途中段階で自分のペースが合っているのか。振り返る指標になります。
ポイント③：自分の現状・原因を知る
失敗しないポイント3つ目は自分の現状を知る。です。
自分がなぜ太ったのか、何が原因かを知る必要があります。というのも太る＝原因がありますから、その原因を潰すことができれば、太らないことは可能ということです。
とは言え多くの場合は食べ過ぎが原因だと思いますので、まずは自分の食事を記録し、太る食事をしているのか、痩せられる食事をしているのかを知ることが最善策になると思います。
太る：摂取カロリー＞消費カロリー
痩せる：摂取カロリー＜消費カロリー
現状維持：摂取カロリー＝消費カロリー
食事記録にはMyFitnessPalかあすけんがおすすめです。
ポイント④：スモールステップで行動する
失敗しないポイント4つ目はスモールステップで行動する。です。
ここまで失敗しないポイントを勉強してきましたが、これらのポイントを知るだけでなく行動して初めて結果に繋がります。
最短で結果を出すならしっかり筋トレをして、食事管理してとなりますが、大切なのはスモールステップでも行動するということ。おすすめは小さいことから始めるのがポイントです。
いきなり週5日ジムに通ってフリーウェイトでガシガシ筋トレして、食事はあれでこれで……って難しいですよね。
スモールステップの例も見てみましょう。
- 朝ごはんをしっかり食べて夜ご飯を少なめにする（朝ごはんを食べることで1日の代謝がUPします）
- 夜ご飯を早めに食べる（夜寝る前に食べるよりは食べてからの活動時間が長い方が消費しやすいです）
- 食事回数を分ける（1日の摂取カロリーが同じでも分割されると血糖値の上昇が抑えられるため、脂肪になりにくいです）
- 毎日ストレッチをする（柔軟性UPは基礎代謝UPにつながります）
- お風呂に20分以上浸かる（体温UPは基礎代謝UPにつながります）
- 1日10分だけ歩く（消費カロリーが増えます）
- 近場への買い物は車ではく徒歩で行く（運動する機会を増やし、消費カロリーが増えます）
失敗しないポイントと理由はわかったけど、もう少し具体的な方法が知りたいのよね。
今までの説明はわかるんだけど、実際に失敗してきてるしどうすればいいのかがよくわからない。
おっしゃる通りですよね！でもご安心ください。ここから更に具体的なダイエット方法と成功させるコツをご紹介していきます。早速いきましょ〜。
正しいダイエット方法のポイント4つ
- 食事管理（記録）が8割
- 運動
- 睡眠
- 続ける
ポイント①：食事管理（記録）が8割
はっきり言ってこれができれば、ダイエットは8割成功します。
ダイエットの鉄則は消費カロリー＞摂取カロリーです。
そのためにも、まずは1日の食事を記録し、現状の摂取カロリーがどうなっているかは成功する大事なポイントになります。
また食事管理でのダイエット方法は様々です。大きく分けると2つが主流で、ローファット（低脂質）かローカーボ（低糖質）
今回は王道のローファット（低脂質）についてざっくり解説していきます。詳しくは別の記事でもご紹介していますので、参考にしてみてください。
ローファット（低脂質）ダイエットの進め方
ざっくりとした進め方は以下のとおりです。
- 目標カロリーを決める
- PFC（三大栄養素の）バランスを決める
- 上記のバランス守り、しっかり食べる
- 食べたものを記録する
ポイント②：運動
食事が8割って言ってたのにやっぱり運動が必要なの？結局筋トレしろって言いたいの？
体重を落とすだけならはっきり言って運動は要りません。
ダイエットのスピードを上げる＋綺麗な体（かっこいい体）になりたいを実現するには除脂肪（筋肉を残して脂肪だけを落とす）が必須であり、筋トレが必須になります。
上の画像でも分かるように、それぞれ56kgという同じ体重でも見た目が違います。
人によって目標は違うと思いますが、「痩せる→体重を落とす」だけではなく綺麗な体（かっこいい体）を目指すためには運動が必須です。
というのもダイエットをして体重が落ちる＝それは今ある筋肉も少なからず落ちるからなんです。
筋肉が減ると、代謝が下がり、脂肪を燃焼しにくい体になります。
ですので、食事管理でしっかりと脂肪を減らしつつ、運動（筋トレ）をして今ある筋肉を減らさないことが大切です。
ポイント③：睡眠
意外に見落としがちなのが睡眠です。
睡眠時間が短くなるにつれて肥満率が高くなるとも言われていて、コルチゾールというホルモンが大きく影響していると言われています。
コルチゾール：ストレスホルモンとも言われており、睡眠不足時にも分泌されるホルモンのこと
理由としてはコルチゾールには筋肉を分解する作用があり、睡眠不足でコルチゾールが分泌されることで基礎代謝が低下し、太りやすくなると考えられているためです。
また、睡眠中に分泌される「成長ホルモン」や「レプチン」などはダイエットを効率よく進めるための重要なホルモンです。
成長ホルモンは肌のターンオーバーや疲労回復に役立ちますし、レプチンは食欲そのものを抑える効果があります。
睡眠をしっかりと取ることで食欲を抑え、美肌効果、運動で疲れた体の疲労回復など様々ないいサイクリを生み出してくれますので、睡眠が足りているか・睡眠の質が悪くないか一度見直すのも大切なことですね。
ポイント④：続ける
ここまで正しいダイエット方法のポイントを3つ紹介しましたが、一番大切なことは何よりも続けること。
まさに継続は力なりです。
例えば、Aさん・Bさん共にメンテナンスカロリーが2,000kcalだとすると…
Aさん：メンテナンスカロリー-200kcalの1800kcalで毎日過ごすと。
1週間後は-1,400kcal減らすことに成功し、約5週間後には体脂肪を約1kg落とすことに成功。
Bさん：基本的にメンテナンスカロリーで過ごし、3日に1回だけ-500kcalとなる1,500kcalで過ごすと。
1週間後は-1,000kcal減らすことになり、体脂肪を約1kg落とすのに7週間ほどかかることに。
よくある失敗例
食事量が少なすぎる
現状を知るということで、女性に多いのが日々の摂取カロリーが少なすぎることです。
食べてないのに太るの？と思われるかも知れませんが、あまりにも過度な食事制限を行うと体が飢餓状態と判断し、日々摂取される僅かなエネルギーを蓄えようと防衛本能が働きます。
その結果、体脂肪が増えるということもありますので、アプリなどで計算された1日の目標摂取カロリーがあれば食べすぎることを恐れず、しっかりと目標数値までカロリーを摂取してください。
ダイエットにおける目標摂取カロリーはメンテナンスカロリーから10%減らすだけで体重は落ちます。
たんぱく質をプロテインパウダーに頼る
男性などで多いのが、たんぱく質をプロテインパウダーに頼りすぎることです。
筋肉＝たんぱく質というのはいいのですが、プロテインパウダーばかりに頼っていては肝心の代謝が上がらず、痩せられないというケースです。
たんぱく質を食事から摂ることで消化するのにもエネルギーを使いますので、食事はサプリメントに頼らずしっかりと食事から摂る方が良いです。
脂質を減らしすぎる
脂質はホルモンを作る大事な栄養素です。低脂質ダイエット＝脂質は無しではありません。
脂質が不足すると体に必要なホルモンまで分泌されず、結果太ることすらあります。
最低でも摂取カロリーの10%は摂りましょう。
ダイエットを続けるコツ
続けるって言ってもなかなか痩せないから続けられないのよー。
続けるコツ、ありますよー。
- 運動を取りいれるなら足の筋肉を動かす運動（全身の中でも筋肉の割合が大きく、消費カロリーが増えやすいため）
- 人にダイエットしていることを宣言する（人に情報を共有することで、決心がつきやすい）
- 同じダイエット仲間を探す（同じ苦労を分かち合うことで、切磋琢磨できる）
- 運動強度は少しづつ増やす（いきなりは大変なため、少しづつ体を慣れさせる）
- ダイエットは時間がかかることを認識する（落とす体重の目安は早くて20日間で2kg程度）
- 食べたくなったら少し動く（運動すると食欲は抑えられます）
まとめ
今回はダイエットで失敗しない・正しいダイエットの重要な8つのポイントをご紹介しました。
- 失敗しないポイントは正しいダイエットを知る・目的と目標を設定する・現状を知る・行動する
- 正しいダイエットを知ることでリバウンドや健康被害を無くし、自信を手にいれることができる
- 目的と目標を設定することで自分の目的地を明確にイメージすることができる
- スモールステップで行動することで、無理なく少しづつ成長できる
- 正しいダイエットのポイントは食事管理・運動・睡眠・続ける
- 食事管理は摂取カロリー＜消費カロリーを基本にする
- 運動はダイエットで減る筋肉を最小限に抑えるため
- 睡眠を大事にすると、肌のターンオーバーや食欲を抑える効果がある
- 続けることが長期的には成功につながる
以上、参考になれば嬉しいです！
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