アセンディングセット法とは？ディセンディングセットとの違いや計算方法を解説

こんにちはー！

筋トレが趣味で建築士をしている2児のパパ「マナボン」です！

今回はアセンディングセット法とは何か。ディセンディングセットとの違いや計算方法、セットの組み方やメリット・デメリットについてもご紹介していきたいと思います。

アセンディングセット法とは

アセンディングセット法とはメインセットで扱う重量を少しづつあげ、最終セットでは4〜5回でオールアウトを目指すトレーニング方法です。

ストレートセット法ではメインセットの重量が固定でしたが、アセンディングセットではメインセットの重量が変化するのが特徴的です。

具体的なアセンディングセットの組み方・考え方

3セット行う場合、4セット行う場合、5セット行う場合で目的を筋肥大・最大筋力の向上で分けた具体的なセットメニュー例にご紹介していきます。

目的：筋肥大

筋肥大を目的としたメニューの場合は1RMの重さを目安として考え、トレーニングボリュームを増やしていくことを第一目標にしています。

目的：最大筋力の向上

最大筋力の向上を目的とした場合は1RMの重さを更新していくことを第一目標にしていてます。ただ、最大筋力のみ向上することを目的とした利用方法はあまり見かけないため、あまり向かないのかもしれません。

アセンディングセット法で行うメリット・デメリット

アセンディングセット法で行うメリット・デメリットはなんでしょうか。

メリット

メリットとしては主に3つあると考えられます。

怪我をしにくい

アセンディングセットは徐々に使用重量を増やしていくことになるため、対象部位のウォーミングアップを兼ねることになり、怪我の予防につながります。

最大筋力の向上が狙える

最終セットは1RMの限界値に近い重量設定で行うため、最大筋力の向上にもつながりやすいです。

具体例では1RM×90%を例に出しましたが、90%では5〜6回行うことで1RMを更新することができます。

最大筋力が向上することは使用重量を増やすことに繋がるため、結果的に筋肥大に繋がりやすくなるというメリットがあります。

フォームを固めやすい

最初は軽い重量でウォームアップを兼ねたセットになるため、フォームの確認も同時に行え、フォームを固めやすいというメリットがあります。

デメリット

デメリットは主に4つあると考えられます。最後の1つはジムでトレーニングをする場合のみですが、よくあることなのでデメリットとして記載しました。

MAX重量への挑戦前に疲労しやすい

セット数を増やしてメニューを組むとMAX重量前にしっかりとしたトレーニングを行うことになるため、事前疲労が起こりやすいです。

事前疲労が起こることは筋肥大を目的とする上では怪我をしにくいため、メリットではありますが、MAX重量への挑戦（最大筋力の向上）という点ではデメリットとなります。

対策としては最終セットに至るまでをウォーミングアップとして捉えて、回数を少なめにする

重量設定が難しい

目的が最大筋力の向上なのか、筋肥大なのか、両方を狙うのかによってセットの組み方が変わってしまうため重量設定がとても難しいです。

トレーニングボリュームを出しづらい

アセンディングセットのみの場合、トレーニングボリュームが出しづらい傾向にあります。

トレーニングボリュームのみを考えると、セット数を増やす、重量設定を増やすもしくはディセンディングセットと組み合わせたピラミッドセットとして行う方がボリュームは稼ぎやすいです。

まとめ

今回はアセンディングセット法についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。

以上、参考になれば嬉しいです！

このサイトがいいなと思った方は友達にシェアしてもらえると嬉しいですー

また、毎日遊びに来てくださったり、コメントいただけると運営の励みになります！

よろしくお願いします！

では、また！ありがとうございましたー！