こんにちはー！
筋トレが趣味で建築士をしている2児のパパ「マナボン」です！
今回はリーンバルクを行う上での目標カロリーの設定方法・PFCバランスについてご紹介していきたいと思います。
- リーンバルクとはなにか、そのメリット・デメリット
- 目標カロリーの設定の仕方（徐脂肪体重から求める方法と基礎代謝から求める方法）
- PFCバランスの考え方
- リーンバルクを行う上での注意点
リーンバルクとは
脂肪をできるだけ付けずに筋肉だけを増やすことを目的とした増量方法のことです。
バルクアップだからと、ラーメンやハンバーガーなど好きな食事ばかりですと、筋肉も付きますが脂肪というおまけも付いてきます。
食事内容を気にせずバルクアップする方法をダーティーバルク（罪な増量）なんて言い方もしますが、まさにダーティーバルクとは正反対の増量方法がリーンバルクになります。
増量方法の違いについては別の記事でもご紹介しているので是非参考にしてみてください。
メリット
メリットは主に3つです。
- 減量が楽
- いつでもかっこいい体をキープ
- 筋肥大しやすい体
減量が楽
脂肪をできる限り付けない状態をキープしながらの増量になるため、減量幅が少なく減量が楽になります。
いつでもかっこいい体をキープ
余分な脂肪を最低限に抑えて増量をしているため、筋肉の凹凸も見えておりかっこいい状態です。
いつでも皆に自慢できる状態！素晴らしいですよね。と自分に甘い私は後悔しながらこの文章を書いています。（笑）
筋肥大しやすい
実は体脂肪が増加すると、より体脂肪が燃えにくい体になることが研究でわかっています。
しかも体脂肪が燃えにくい体になるだけでなく、筋肥大までしにくくなります。
逆に体脂肪が少ないとテストステロン値が高い状態をキープでき、結果として筋肥大しやすい体が作られます。
デメリット
デメリットは主に2つあります。
デメリットがあるの！？それならやる意味ないような。。
デメリットを取るか、筋肉を取るか。それは貴方次第！私は脂肪との共存を取りました。
- 減量（ダイエット）と同じように食事管理を行う
- 食事管理そのものの手間とお金がかかる
減量（ダイエット）と同じように食事管理を行う
減量と同様に食事の摂取カロリー、PFCバランスを管理しながら増量することになるのがリーンバルクです。
そのため、人にもよりますが、ほぼ減量食と同じ内容で量が増えるだけ。。。なんて人も。
食事内容を工夫すれば、ある程度色々なものは食べられますが、やはり食生活としては制限されていまします。
食事管理そのものの手間とお金がかかる
上記でもお話ししたように減量と同じように食事内容を管理することになります。
その手間＋食事内容しっかりとした高タンパクかつ低脂質を意識すると日本においてはどうしてもお金がかかります。
目標カロリーの設定方法
目標カロリーの設定には除脂肪体重から計算する方法と基礎代謝から計算する方法があります。
なんで2つもあるの？どっちか1つでいいんじゃないの？どっちを使えばいいかわかんないや。
理由はズバリ！好みです。笑
理屈とかどーでもいいから計算めんどくせー！って人は基礎代謝から計算する方が楽ですしおすすめですよ！
除脂肪体重から計算する場合
基本となる目標カロリーは除脂肪体重×44kcalです。
なんで44kcalって中途半端な数字なの？
除脂肪体重×40kcalはメンテナンスカロリーです。
そしてバルクアップをするためにはオーバーカロリーの環境を作る必要がありますが、増やす理想は＋5〜10％です！
なので、40kcalに10%程度増やした44kcalとなります。
私の場合だと除脂肪が58kgぐらいなので2,550kcalほどになります。
1週間ごとの平均体重を測っておき、1週ごとの平均体重が0.2〜0.5kg程度の増加であれば、順調です。
基礎代謝から計算する場合
基礎代謝量×運動強度依存定数＝メンテナンスカロリー（体重変化のない値）×1.05〜1.1kcalがベースとなります。
上記の基礎代謝量と運動強度依存定数から計算されたものがメンテナンスカロリーとなり、5〜10％程度上乗せしたカロリーが目標値となります。
私の場合は2490kcalでした。除脂肪体重から計算する方法とは少し誤差がありますが、運動強度が変われば変わるのであまり細かく気にしなくていいと思います。
PFCバランス
PFC：三大栄養素であるP（たんぱく質）・F（脂質）・C（炭水化物）のこと
PFCバランスの考え方
リーンバルクにおいて基本となるのは以下の考え方です。
- P：除脂肪体重×2〜3g（体重×1.5〜2g）
- F：目標カロリーの10〜20% 多くても25%にしておきましょう
- C：たんぱく質と脂質を差し引いた分です。
最近ではカロリー計算も携帯アプリで簡単に行えるので、アプリを使うとをおすすめしますが、PFCバランスの計算方法は以下の通りです。
- 脂質は1gあたり9kcal、たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギー量があります。
- 計算しやすいようにメンテナンスカロリーが2000kcalで仮定
- リーンバルクの目標カロリーはメンテナスカロリーに1割増した2200kcalとします。
- 1日に必要なたんぱく質は体重60kg×2g＝120g（120g×4kcal=480kcal)
- 1日に必要な脂質は2200kcal×20%=440kcal、1gで9kcalなので４440kcal÷9=48.8g（約48g）
- 1日に必要な炭水化物は目標カロリーからたんぱく質と脂質を差し引き、2200kcal-480kcal-440kcal=1280kcal→1280kcal÷4kcal=320g
それぞれの食材で考えるとたんぱく質は鶏むね肉約600g、脂質はオリーブオイル約大さじ3杯、炭水化物は白米をお茶碗（1杯150g）で約5杯に相当します。
食事管理には携帯アプリで簡単に管理ができるMyFitnessPalがおすすめです。
よくある質問
Q .リーンバルクをしているのに脂肪が乗ってきている。なぜ？
A .リーンバルクでも脂肪は付きます。
リーンバルク＝脂肪を極力付けないようにしながら増量を行い、筋量アップを目指しますが、増量を行う上では脂肪が付かないわけではありません。
ボディビルの全日本トップ選手ですら、増量期には少しふっくらしますし、人によって脂肪の付きやすい場所が変わります。
多少の脂肪が付いたからといってストレスを溜めるよりも、脂肪は付くものだ！と考えた方がストレスフリーでいいと思います。
カロリー計算をしながら管理はするものの、ストレスを溜め込まないよう、自分にあった増量方法を見つけることが何よりも大事なことだと思います。
Q .体重が増えていたのに、急に停滞している。どうすれば？
A .カロリーを少し増やしましょう。
体重が増えてくるとメンテナンスカロリーも増えてきます。そのため当然、どこかで摂取カロリーと消費カロリーが釣り合う時期がやってきます。
脂肪も付きすぎていない状態で、まだ体の状態が悪くないのであれば、更に5〜10%摂取カロリーを増やして様子を見てみるといいと思います。
Q .リーンバルクで増量しようと思うけど、増量幅はどのぐらいがいいの？
A .コンテストなどを考えているのであれば、10kg程度が適正
どのカテゴリー（ボディビル・フィジーク・ベストボディ・ビキニなどなど）に出場するかにもよりますが、コンテスト出場時を体脂肪率3〜10%と考えると10kg程度がベストだと思います。
Q .チートデイは入れてもいいの？
A .体の状況を見て判断するべき
基本的にリーンバルクは増量ですので、代謝のことを考えたチートデイというものは必要ないと思います。ですが、食事を管理していくという精神的な辛さはありますよね。そういった時には体に脂肪が付きすぎていないのであれば、状態を見ながら好きなものを食べる日を作ってもいいと思います。
まとめ
今回はリーンバルクにおける目標カロリーの計算方法やPFCバランスについてご紹介しました。
- リーンバルクとは脂肪を付けずに筋肉だけを増やすことを目的とした増量方法
- メリットは3つ。減量が楽・いつでもかっこいい体・筋肥大しやすい状態
- デメリットは2つ。減量と同様の食事管理・食事管理の手間とお金がかかること
- 目標カロリーの設定方法は2つ。除脂肪体重から計算する方式・基礎代謝量から計算する方式
- PFCはPは体重×2g程度・Fは目標カロリーの20％程度・Cが残りを基本とし、調整していく必要がある
- 食事管理はMyFitnessPalがおすすめ
以上、参考になれば嬉しいです！
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