こんにちはー！
筋トレが趣味で建築士をしている2児のパパ「マナボン」です！
今回はダイエットの進め方ついてご紹介していきたいと思います。
ダイエットに今まで失敗してきた人やこれから挑戦する人、なかなかうまく体重が落ちない人たちにはまずこの方法を試してほしいです.
目次
ダイエットの進め方
ダイエットの進め方は体脂肪を落とすいろんな方法を手札として持っておき、停滞期がくれば次の手札を実行していくというものです。
今回は初心者でも行いやすいSTEP1〜5をご紹介しますので、是非実践してみてください
また体重は毎日測ってください。
増えたり減ったりを繰り返すと思いますが、1週間のうち、最低体重が1日あればそれは体重が落ちている証拠です
毎日の増減に一喜一憂しすぎないよう気をつけてください
STEP１：食物繊維をしっかり取る
男性は1日20g、女性は1日18gの食物繊維を取るだけです。
普段の食事に食物繊維をプラスするだけです
揚げ物をやめるとか、ささみだけにする等では無く、普段の食事で食物繊維を足すイメージで1日の目標量を摂取してください
なぜ食物繊維なのか
一言で言うと、日本人の多くは腸内環境が良くないためです。
日本人は食物繊維とたんぱく質の摂取量が平均的に低く、特に男性は食物繊維の不足が顕著です。
女性も意識されている方や、食物繊維は体にいいイメージからある程度積極的に取っていると思いますが、1日に必要な量には達していない方が大半です。
ご存知のように、食物繊維には体内の毒素を排出してくれる働きがあります。
また腸内環境が整うことで消化吸収をしっかり行い、体に必要な栄養素をしっかり腸が吸収し、不要な栄養素は排出してくれます。
糖の吸収を抑え、血糖値の上昇率が抑えられるため空腹感が和らぐといった効果もあります。
食物繊維の取り方
野菜のみから必要量を摂取するのは非常に大変だと思います
ですので、おすすめしたいのはスーパー大麦、もち麦、納豆、オクラ、ごぼうを活用する方法です
例えば
- 白いご飯はスーパー大麦やもち麦を混ぜて炊いたものに変える
- 朝、昼、晩のどこかで納豆を食べるようにする
- サラダはごぼうかオクラを入れる
- 味噌汁にもごぼうを入れる
STEP2：高たんぱく、低脂質を意識する
STEP1を実施し、2週間程度経過しても体重に変化がなければ、STEP2を実施してみましょう。
普段の食事で高たんぱく、低脂質を意識するだけで大丈夫です。
脂質の目安は1食あたり10g以下程度を目標にするといいですよ。
意識するだけでいいのか？
大丈夫です。
普段はまっっっったく意識していないことを意識するだけでも、食事の内容は変わるものです。
STEP３：1日の摂取カロリーを決めて、日々の食事を管理する
STEP3でも停滞期に入ってくれば今度はカロリー管理に挑戦してみましょう。
1日の摂取カロリーの目標を決めて、目標内におさめましょう
脂質は総摂取カロリーの内、最低でも20%は摂るほうがいいです。
カロリー設定がわからない方はアプリで管理するのがおすすめです。
STEP4：PFCバランスを調整する
アプリで食事を管理していても停滞期が来ることはあります。
その時は焦らず、摂取カロリーを減らすのではなく、まずはPFC(たんぱく質、炭水化物、脂質)のバランスを調整しましょう。
よくあるのは脂質を減らし過ぎていることや、糖質を減らし過ぎていることです。
STEP5：運動量を増やすか摂取カロリーを落とす
ここまで来ても体重が落ちない、見た目が変わらないのであれば運動量を増やすか摂取カロリーを落としましょう。
ただし、摂取カロリーを落とす場合は10%程度としてください。
まとめ
今回はダイエットの進め方についてご紹介しました
以上、参考になれば嬉しいです！
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では、また！ありがとうございました！
