こんにちはー！
筋トレが趣味で建築士をしている2児のパパ「マナボン」です！
今回はダイエットにおける代表的な食事管理の種類と違いについてご紹介していきたいと思います。
食事管理方法は大きく分けて2種類
食事管理の方法は大きく分けて2種類です。
- ローファットダイエット（低脂質ダイエット）
- ローカーボダイエット（低糖質ダイエット）
めちゃくちゃざっくり言うと最大の特徴は脂質を制限する、もしくは糖質を制限するかのどちらかと言うことになります。
またローカーボダイエット（糖質制限ダイエット）にも日本では2種類あります。
それが以下の2つです。
- ロカボダイエット（緩い低糖質ダイエット）
- ケトジェニックダイエット（厳しい低糖質ダイエット）
このブログではボディメイク（筋肉を残した美しい・かっこいい体になること）を目的としているためロカボダイエットについては解説を省きます。
ロカボ：低糖質ダイエットのことでケトジェニックほど糖質はカットせず、無理のない範囲で糖質をカットしようという食事管理方法。
個人的にはケトーシスにもならず、糖新生も起こしやすい状態なため、一番ストレスフルなダイエットでは？と思い、個人的にはおすすめできません。
もう少し詳しくローファットダイエットとケトジェニックダイエットについて解説していきます。
ローファットダイエットの特徴
ローファットダイエット（低脂質ダイエット）の最大の特徴は脂質の量を制限することです。
その他にも下記のような特徴があります。
- 運動をしてもバテにくい
- 情報が多い
- 食事の調整が行いやすい
- 筋量を減らさず体脂肪だけを落としたい人におすすめ
- 短期間で大幅に痩せることには向かない（大幅に痩せるには時間がかかる）
- リバウンドしにくい
- 甘いものも食べられる
脂質の量を制限する
糖質とタンパク質は1gで4kcalのエネルギー量（カロリー）があります。
対して、脂質は1gで9kcalのエネルギー量（カロリー）があるため、同じ1gの食事でも糖質やタンパク質1gを減らすよりも脂質1gを減らす方が摂取カロリーを抑えやすく効率が良いです。
1日の総摂取カロリーを1800kcalとすると、脂質だけであれば200gの摂取量になりますが、糖質だけであれば約2倍となる450gの摂取量になります。
食事例①：マクドナルドてりやきバーガーセット（サイドはポテトMサイズとコカコーラMサイズ）の場合
1食あたり約1,040kcal、1日に3回食べると約3,120kcalです。
栄養素を見るとタンパク質が約21g、炭水化物が約124g、脂質が約21gです。
食事例②：対して定番の和食（ご飯200g、鮭の塩焼き1切れ、納豆、味噌汁）の場合
1食あたり約600kcal、1日に3回食べると約1,800kaclです。
栄養素を見るとタンパク質が約33g、炭水化物が約86g、脂質が約9gです。
炭水化物をハンバーガーセットと同等にしても1食あたり約750kcalとカロリーが抑えられることが分かるかと思います。
ローファットダイエットにおいては、目標カロリーを摂ろうとすると脂質を減らすかわりに糖質とタンパク質をしっかり摂る必要があります。
そのため意外に食べることが大変という方もいらっしゃるぐらいですので、必ずしも空腹と戦い続けないといけないわけではありません。
また脂質は減らしすぎても体によくないので、最低でも摂取カロリーの2割程度は摂取したいですね。
こちらでもダイエットに失敗しやすいポイントやカロリー計算の仕方などわかりやすくまとめているので、参考にしてみてください。
また脂質を動物性の油ではなく植物性の油や魚の油から摂取すると更に効果的です。
牛肉の脂身や豚肉の脂身ではなくオリーブオイル・MCTオイル・アマニ油・エゴマ油・ナッツ類・フィッシュオイルなどです。
とはいえ、これらを気にしすぎてストレスになるのであれば、まずは脂質の量だけ管理することをおすすめします。
運動をしてもバテにくい
ローファットダイエットにおいてまず真っ先に行うことは脂質をコントロールすることです。
炭水化物は運動を行うエネルギー源であるため、糖質をカットするロカボダイエットやケトジェニックダイエットとは違い、バテにくいです。
情報が多い
ローファットダイエットはボディビルの世界では昔から行われている一般的な方法です。
また手法が確立されており、情報が多いため悩みなどがあっても調べればすぐに回答が出てくるのは嬉しい特徴です。
しかも体質の差で体重が落ちやすい・落ちにくいなどの差はあっても、誰でも効果が出る再現性の高いダイエット方法です。
食事の調整が行いやすい
お昼ご飯や晩ご飯で食事バランスが乱れたとしてもその他の食事で調整を行いやすいのもこのダイエットの特徴です。
急に食事に誘われても食べる物を選ぶことも出来ますし、事前にお店が決まっていて食べるものが概ねわかっているようであれば、その他の食事で調整することができます。
そもそも、その1食だけの暴食であれば体重変動にそこまで大きく影響はありません。
ボディビルの大会に出るなど期限があり減量のペースが決まっている場合は、厳密に行う必要がありますが、そうでないダイエットでしたら気にしすぎない方がストレス発散にもなります。
筋量を減らさず体脂肪だけを落としたい人におすすめ
ローファットダイエットはトレーニングを行っており、筋肉量を確保しながらダイエットしたい人におすすめです。
筋肉量と言うとどうしてもゴリゴリのマッチョをイメージしてしまいますが、女性・男性関係なく今ある筋肉を残したまま体脂肪だけを落とした方がメリハリのある体になり、かっこいい・綺麗なボディラインを作ることができます。
短期間で大幅に痩せることには向かない（大幅に痩せるには時間がかかる）
短期間で痩せるのはとても難しいダイエット方法です。しかし緩く続けても時間はかかりますが、確実に体脂肪を落とせます。
摂取カロリーを極端に減らせば体重は落ちますが、今ある筋肉を残して痩せるには、今の体に必要なカロリーを摂取しつつ体脂肪を燃やす必要があります。
そのため、どうしても体重の落ち方が緩やかになるので、短期間で大幅に痩せたい方には向いていません。
体重減少の目安は1ヶ月あたり1kg〜2kg程度の減少と考えてください。（人によって多少左右します。）
そのため、5kgや6kg程度ならば2〜3ヶ月で達成できますが、10kg以上体重を落としたい！となると早くても5ヶ月以上は必要と考えた方がいいです。
ローファットダイエットに関するQ&A
Q．どれぐらい続けたら痩せる？
A .体重の減少は早ければ1週間程度で体重計に現れますが、体脂肪の減少としては2〜3ヶ月程度から
始めた1週間では体重計に乗ると一気に体重が落ちるようで嬉しいですが、実は純粋に体重が落ちたわけではなく、胃の内容物や胃の内容物に含まれる水分が排出されたために体重が落ちているだけかもしれません。
体脂肪1kgを落とすには約7,200kcal減らす必要があるため、見た目と合わせて体脂肪が落ちてきた（体重が落ちてきた）と実感できるのは大体2〜3ヶ月程度かかります。
Q．何キロ落とすことが出来るの？
A .何キロと一概には言えないが、体脂肪率で言えば3%など一桁まで落とすことも可能
人により筋肉量は異なりますので、一概に何キロまで体重を落とすことが可能！と言うことはできません。
しかし、ボディビルの大会に出られている競技者の方も採用するダイエット方法ですので、体脂肪率を一桁代にすることも可能です。
Q．停滞期はこないの？
A .停滞期が来ない方もいるが、基本的には停滞期があると思っていた方が良い
停滞期（いわゆる体重が落ちない時期）は一回もなかったという方もいます。
しかし、基本的には長期のダイエットになれば停滞期はあるものと考えていた方がストレスが少なくていいと思います。
Q．停滞期が来ないようにすることは出来る？
A .停滞期が来ないように事前に防ぐことは難しいが、停滞期が来た時の対策はある
上記でも回答しているように、停滞期を事前に防ぐことは難しいです。
ですが、安易にカロリーカットをしない停滞期の対策はたくさんあります。
ケトジェニックダイエット(厳しい糖質制限)の特徴
ケトジェニックダイエット（厳しい糖質制限）の特徴は以下のようなものがあります。
- 糖質を極端に制限する
- 体調が不安定になることがある
- 短期間で脂肪を落とすことができる
- 普段運動習慣がなく、体脂肪率が高い人におすすめ
- 腹持ちがいい
- お金がかかる
- トレーニングの質を維持するのが難しい
糖質を極端に制限する（トータルカロリーの10％）
普段、人間は糖質を体のエネルギー源としており、脂質はさまざまなホルモンを作るため利用されています。
しかし、ケトジェニックダイエットのように厳しく糖質を制限すると、体のエネルギー源を脂質に切り替え生命活動を維持しようとします。
いわゆるケトーシスという体の状態に切り替わります。
この仕組みを利用したのがケトジェニックダイエットです。
ケトジェニックダイエット中はケトーシスを維持するためにも、糖質を1日50g以下程度（トータルカロリーの10％以下）に制限しなければいけません。
体調が不安定になることがある
ケトジェニックダイエットは体のエネルギー源を糖質から脂質に切り替えるための準備期間が必要になります。
ケトーシス（エネルギー源を脂質とする体）に変化するまでの間は体の中で糖質が足りていない状態（糖新生）となっているため頭痛やめまい、体がだるいなど体調が不安定になることもあります。
原因の多くはミネラルや水分不足によるものであるため、しっかりと塩分（ミネラル）と水分を摂取することで防ぐことができます。
短期間で脂肪を落とすことができる
ケトジェニックダイエットではローファットダイエットと違い、体重減少スピードがかなり早いです。
ローファットでは1kgで1〜2kg程度を目安とするのに対し、ケトジェニックでは1kgで4〜5kg程度は減少します。
普段運動習慣がなく、体脂肪率が高い人におすすめ
ローファットダイエットは筋量を減らさず体脂肪だけを落としたい人におすすめしましたが、ケトジェニックダイエットは運動習慣がなく、体脂肪率が高い人におすすめのダイエット方法です。
上記でも解説したように短期間で大幅に脂肪を落とすことができるため、ダイエットのモチベーション維持にも繋がりますし、痩せることで自信にもつながると思います。
腹持ちがいい
糖質をしっかりと摂ることができるローファットダイエットでは糖質を摂ることで、どうしても血糖値の上下が発生し、空腹感が拭いきれないことがあります。
ですが、ケトジェニックでは糖質を摂らないため血糖値の上昇が緩やかで空腹感が少ないです。
無駄食いなどが無くなるのはお財布にも優しく良いですね！
お金がかかる
炭水化物が安く、たんぱく質や良質な脂質は比較的高価な日本ではどうしてもお金がかかります。
特に脂質はなんでも良いわけではなく、できる限り良質な油（MCTオイル・アマニ油・えごま油・オリーブオイル・フィッシュオイルなど）をメインにしようとすると食費がかなりかさみます。
しかも物価高騰が叫ばれている昨今では、正直かなりお財布に厳しいダイエット方法です。
一般的な家庭で子どもが2人いると正直、ケトジェニックを採用する家系的余裕は皆無です（笑）
トレーニングの質を維持するのが難しい
ケトジェニックはトレーニング強度が落ちやすいと言われています。
というのも糖質を極端に制限しているため、スタミナが持たないためです。
そのため、持久系のスポーツをされている方やハイレップ（高回数）のトレーニング、ハイボリュームなトレーニングを行う方にはおすすめできません。
ですが、瞬発力のみで持久力が必要ないスポーツやローレップ（低回数）のトレーニング、スタミナを使わないトレーニング方法（短い時間で終わらすなど）の場合ですと、ケトジェニックダイエットでもパフォーマンスを落とさずに行うことが可能です。
まとめ
今回はダイエットにおける代表的な食事管理の種類とその違いやそれぞれの特徴についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。
- 食事管理法は大きく分けて２つ（ローファットとローカーボ）
- ローファットは脂質をカット、ローカーボは糖質（炭水化物）をカット
- ローファットは緩やかな体重減少、ローカーボは急激な体重減少
- ローファットは空腹感が残りやすい、ローカーボは空腹感が少ない
- ローファットは安く抑えることができる、ローカーボはお金がかかる
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