こんにちはー！
筋トレが趣味で建築士をしている2児のパパ「マナボン」です！
今回は筋トレを始めるとよく耳にする「ストレートセット法」とはなんなのか、メリットやデメリット、アセンディングセット法やドロップセット法との違いについても合わせてご紹介していきたいと思います。
目次
ストレートセット法とは
1つのトレーニング種目で扱う重量を全てのセットを通して、同じ重量に設定してトレーニングを行う方法のことです。
トレーニングを始めたての頃によく耳にする「10×3セットを目標に」というのはこのストレートセット法を前提に話されていることが多いです。
具体的なストレートセット法の組み方
- 1セット目がなんとか10回あがる重量ではなく、3セット目がなんとか10回あがる重量で設定します。
- 1セット目12回(少し余裕がある)、2セット目12回(なんとかあがる)、3セット目で10回(なんとかあがる)のような感じになると思います。
- 重量で考えると1セット目で40kg×10回がなんとか上がっていたのであれば、37.5kgか35kgに落として各セットで12回を目標にします。
12回程度上がる重さとかって、それがそもそもよく分からないんだけどどうすればいいの？
確かに重量設定ってかなり難しいですよね！
正直なところ、いきなり完璧な重量設定なんてものは出来ませんが、RPE計算というものを使って重量設定の目安にされると良いですよ！
RPE計算はRPE CALCUlATOREがおすすめです！もちろん無料です！
RPEとは重さに対する体感を指標にしたもので、10REPS(回数)がなんとかあがったのであればRPEは10、あと一回できそうであればRPEは9、まだ倍数はできそうであればRPEは5というような感じで自分で決めつけます。
3セット目で10回を目標にする理由
なんで3セット目が10回できるように重さを設定するの？1セット目で10回上げるより重さを軽くしたら楽してるんじゃないの？
1セット目でギリギリ10回上がる重量設定より、3セット目でギリギリ10回上がる重量設定の方がトレーニングボリュームが増えるからです。
トレーニングボリュームとは：1回のトレーニングにおける総負荷量のことで、筋肥大を行う上でとても重要と考えられているものです。トレーニングボリュームの求め方は簡単で負荷（重りの重さ）×レップ数（回）×セット数で求めることができます。
- 40kgで1セット目が10回→2セット目が7回→3セット目が4回上がった場合：総トレーニングボリュームは141kg
- 37.5kgで1セット目12回→2セット目12回→3セット目が10回上がった場合：総トレーニングボリュームは144.38kg
ストレートセット法で行うメリット・デメリット
ストレートセット法で行うメリットとデメリットはなんでしょうか。
メリット
メリットは主に2つあると考えられます。
- トレーニングボリュームを増やしやすい
- セット毎に重量を変えることがないので難しい計算がない
トレーニングボリュームを増やしやすい
具体的なセットの組み方でも解説したように3セット目で10回がなんとか上るように重量設定を行うと1セット目で10回がなんとか上がるセットの組み方よりもトレーニングボリュームを増やしやすいと思います。
トレーニングボリュームを増やすことは筋肥大する上では大切だと私は考えているので、トレーニングボリュームを増やしやすいことはストレートセット法のメリットだと思います。
セット毎に重量を変えることがないので難しい計算がない
アセンディングセットやドロップセット、ピラミッドセットなどとは違い、セット毎に重量を変える必要がないためトレーニング中に余計なことを考えなくて済みます。
アセンディングセットなどを行うときには事前に各セットの重量設定を計算するなど手間があるため、そういった煩わしさがないこともストレートセット法のメリットだと思います。
デメリット
デメリットは主に3つあると思います。
- 怪我をしやすい
- 初心者には対象部位に効いている感覚が得られづらい
- マンネリ化しやすい
怪我をしやすい
定義だけで考えるとストレートセット法ではピラミッドセット法やアセンディングセット法とは違い、ウォーミングアップとなるようなセットがありません。
そのためいきなりメインセット重量となるため怪我をしやすくなるというデメリットがあると考えられます。（ウォーミングアップすればいいんですけどね 笑）
初心者には対象部位に効いている感覚が得られづらい
こちらも定義上で考えると、いきなりメインセット重量となるため、対象部位が意識しづらくアセンディングセット法やピラミッドセット法に比べて効かせるということが難しいと思われます。
そのため、デメリットとしても考えられます。
ですが、3セット目でなんとか10回挙げられる重量であれば、自然と対象部位が疲労している感覚が得やすいと思われます。
マンネリ化しやすい
設定重量がなかなかの伸びないことがよくあります。そのため、毎回同じ重量だとモチベーションも上がらず、マンネリ化しやすいと考えられます。
まとめ
王道なトレーニング方法であるストレートセット法についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。
- ストレートセット法とは全てのセットを通して同じ重量で行うトレーニング方法のこと
- 具体的には最終セットで10回ギリギリになる重量を目標とする
- メリットとしてはトレーニングボリュームを増やしやすい・セット毎に重量を変える必要がない
- デメリットとしては初心者には効かせることが難しい・マンネリ化しやすい
以上、参考になれば嬉しいです！
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