こんにちはー！
今日はトレーニング分割法についてお話していきます
トレーニング分割法？なんだそれ？そんなもの必要？こんな疑問にお答えしていきます
まず結論からいきますね
初めてトレーニングをされる方にも非常におすすめです
もう少し詳しくお話していきます
それでは今日も一緒に勉強していきましょう
トレーニング分割法とは
トレーニング分割法とは全身の筋肉の部位毎に分けてトレーニングを行う方法です
部位毎？どういうこと？
一般的には胸・背中・脚（下半身）・肩・腕・お腹の筋肉に部位を分け、これらをトレーニングする日を分ける方法です
また各部位を1週間で最低1回はトレーニングできるようにメニューを組みます
トレーニング全身法とは
文字通り一回で全身をトレーニングする方法です
これを1週間のうちで2回や3回など行います
分割法のメリットとデメリット
なぜ分割法がおすすめなのかメリットとデメリットに分けてお話していきます
メリット
トレーニング時間を短くできる
人が最も集中できるのは15分ですが、子供で最大で45分と言われています
大人でも限界は90分と言われていますので、分割を行いトレーニング時間を90分以内にすることでしっかりとトレーニングの効果を発揮させることができます
筋肉痛疲労の期間をずらすことができる（疲労度が少ない）
分割法を取り入れるとターゲットの部位だけが疲労するため、全身の疲労感が抑えられます
筋肉痛の日もターゲット毎にやってきます
初めのうちは常に全身のどこかが筋肉痛のような感じですが、筋肉痛の部位が違うため全身筋肉痛よりも比較的普段の生活が楽です
部位毎にしっかりと休息時間を確保できる
筋肉の発達にはトレーニングはもちろんですが、しっかりとした栄養補給と休息が重要になります
そのため分割することでターゲット部位をしっかり次週まで休ませることができ、痛んだ筋繊維を回復させることができます
デメリット
トレーニングする日数が増える
これは私にとってはご褒美ですが（笑）
あまりトレーニングに積極的ではない方にとってはジムに行くことや、トレーニング時間を作ることが億劫だと思います
分割をすると1週間で全身を数回に分けてトレーニングしますからトレーニング日数が増えがちです
ルーティーンをしっかりこなしていく必要がある
分割法では月曜に胸と肩、水曜日に脚（下半身）と腕、土曜日に背中とお腹など分けてトレーニングを行います
そのため決めた曜日を逃すとその部位をトレーニングせずに1週間を終えがちになります
また初めのうちは曜日を決めてしまうことで、心の負担になることも
全身法よりカロリー消費が減る
全身トレーニングを行うことでその分カロリー消費が増えます
分割するとその分カロリー消費は減りがちです
ただし、分割法でも各部位のトレーニング種目を増やしたりすることでカロリー消費は増やすことができますのでご安心ください
分割法の例
ここからは分割の仕方などを例を交えてお話していきます
分割方法は好みも問題もありますし、目的によっても分割方法は変わりますのでいろいろ試してみてください
2分割法
2分割法のポイントとしてはそれぞれのトレーニングから休息日を2日以上あけることです
上半身・下半身
月曜日：胸・背中・肩・腕
木曜日：脚（下半身）・お腹
こちらは週初めの月曜日に少しボリュームを寄せたメニュー例です
バランスよく分割
月曜日：胸・肩・腕（もしくは上腕三頭筋）
木曜日：背中・お腹・脚（下半身）
こちらは筋肉の動きなどからバランスよく分割したメニュー例です
3分割法
3分割法のポイントは休息日を1日以上あけることです
連動する動きで分割
月曜日：胸・肩・上腕三頭筋
水曜日：下半身・お腹
土曜日：背中・上腕二頭筋
筋肉の動き方が連動しているトレーニングでまとめていますので、初心者にもおすすめです
反対の動きで分割
月曜日：胸・肩（サイド・リアのみ）・上腕二頭筋
水曜日：下半身・お腹
土曜日：背中・肩（フロントのみ）・上腕二頭筋
こちらは筋肉の動き方が反対のものでまとめています。実際に私が今組んでいる分割例です
4分割法
ここからはトレーニング日が連続する日が出てきます
下半身を分割
月曜日：胸・上腕三頭筋
水曜日：下半身（ハムストリングス・お尻）・お腹
金曜日：背中・上腕二頭筋
土曜日：脚（大腿四頭筋）・肩
各部位を週2回で分割
月曜日：胸・肩・上腕三頭筋
水曜日：背中・上腕二頭筋・下半身
金曜日：胸・肩・上腕三頭筋
土曜日：背中・上腕二頭筋・下半身
5分割法
シンプルイズベスト
月曜日：胸
火曜日：下半身
水曜日：腕
金曜日：背中
土曜日：肩
6分割法
ここまで分ける場合は週に2回は同じ部位をトレーニングすることになります
というかここからは中級者から上級者向けです
ポイントは各部位の休息日を2日設けることです
各部位を週2回で分割
月曜日：胸・肩・上腕三頭筋
火曜日：下半身・お腹
水曜日：背中・上腕二頭筋
金曜日：胸・肩・上腕三頭筋
土曜日：下半身・お腹
日曜日：背中・上腕二頭筋
まとめ
分割法について細かくお話してきました
初心者の方が分割法を取り入れるのであれば、まずは週2回（できれば3回）から行っていきましょう
慣れてくれば、もっとこうしたいが出てくると思うのでその時に分割数を増やすのかなどを検討すれば良いと思います
大事なのは自分のペースで無理をしないことです
何よりも続けることが大事ですし、せっかくトレーニングに時間を使うのですから楽しく無いともったいないですよね
以上参考になれば嬉しいです
