【トレーニング初心者向き】最適な重さや回数の設定方法

こんにちはー！

今日はトレーニングを始めてみたもしくは始めたいけど重さの設定や回数の設定がわからないという方について最適な重さや回数の決め方などを解説していきたいと思います。

重量・回数設定の仕方

回数の目安は15〜20回できる重さ

多くの人が一人でトレーニングを始めることになると思います。

また初心者の方はフォームが合っているのか分からない、効いているのかが分からない場合がほとんどだと思います。

そのような方が一人でトレーニングを行う場合は、1セット目で15回〜20回できるぐらいの重さが丁度いいと思います。

理由1：パンプ感を得られるため、効いているかが分かりやすい

15回〜20回の重さ設定だと、1セット目がかなり楽に感じると思います。

ですが、その回数設定で3セット目には対象部位が比較的パンプアップしていることを感じられると思います。

パンプ感のイメージは対象部位がダルく感じたり、熱を帯びるような感覚です。

理由2：無理のない重量設定のため、怪我のリスクを下げられる

無理をしない重量（1セット目が比較的楽な）設定は関節への負担も減らすことができます。

10代・20代の回復力の早いうちは多少の無理はききますが、30代から回復力は衰えてきます。

ましてや関節を痛めてしまうと日常生活にも支障をきたしますし、トレーニングもできなくなってしまいます。

そのため、無理のない重量設定で、まずは対象部位への効かし方や体の動かし方を覚えることを優先した方が良いと思います。

理由3：反動を使わず、しっかりと体の動かし方を覚えられる

比較的楽に感じられる重量設定であれば、体の反動を使うことはないと思います。

そうすることで、対象部位をしっかりと意識することができるため体の動かし方・使い方を覚えられると思います。

重量の目安は表で確認

こちらの表をご覧ください。

15〜20回でも効かない場合の対応策

回数を増やす

20回でも効いている感じがない場合は、まず回数を増やしてみましょう。

25回、30回と増やしてみて対象部位が効いているかを確認してください。

効いていることを確認できれば、重量を増やして回数を減らしても対象部位に効かすことができるようになっていると思います。

ゆっくり行う

回数ではなく動作をゆっくり行う方法です。

同じ動作でもゆっくりと、動作中にも負荷をかけ続けることでパンプ感を得られやすくなると思います。

重量を増やす

思いきり重量を増やす方法です。

こちらは思いきり反動を使って重りをあげてしまいネガティブ動作のみ意識する方法です。

ただ、怪我のリスクも増えるため、あまりおすすめはできません。

参考：RM換算表

こちらの表はRM（RepMax）換算表というものです。

自身の扱っている重量と回数から1回で挙げられる最大重量を計算から求めた表になります。

まとめ

トレーニングを始めた時によくある悩みの一つでもある、重量設定と回数設定についてまとめてみました。

以上、参考になれば嬉しいです。

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ありがとうございました。