ドロップセット法とは？具体的なやり方

こんにちはー！

筋トレが趣味で建築士をしている2児のパパ「マナボン」です！

今回はドロップセット法について使い方やその効果についてできるだけわかりやすくご紹介していきたいと思います。

ドロップセット法とは

セットの中で徐々に重量を落としていきオールアウトを目指すトレーニング方法です。ディセンディングセットやマルチパウンテージ法とも言われています。

またピラミッドセット法の中でも用いられますが、ピラミッドセット内ではディセンディングピラミッドなどと言われることもあります。

具体的なドロップセット使い方

いつもは60kg×10回で3セットを目標に行っている種目があるとすると、使い方の例は以下のようになります。

ドロップセットで重量を落とす際は使用重量の10%〜20％を落としていくのが王道です。

またドロップする回数・ドロップセットを入れる場所に決まりはないので、1セットで何回ドロップするか・どこのセットでドロップセットを入れるかはアナタ次第です。

ドロップセット法を行うメリット・デメリット

ドロップセット法でトレーニングを行うメリット・デメリットはなんでしょうか。

メリット

ドロップセットを行うメリットは主に4つあると思います。

一人でも追い込みやすい（オールアウトに持っていきやすい）

ドロップセットは一人で行え、かつオールアウトに持っていきやすいトレーニング手法です。

ドロップセットを取り入れたセットで確実に限界まで行ってからドロップすると確実に筋肉に刺激はいきますし、トレーニングボリュームも増やせます。

時間短縮になる

ドロップセットは短時間で追い込むことができるトレーニング手法です。

使用している重量で目標回数に達しなかったため、少し重量を落として限界回数まで行うということは落とした重量分を補助してもらうことと同じ意味になります。（厳密に計算すると違うのかもしれませんが）

筋持久力の向上が見込める

ドロップセットは重量を落として行くと限界回数が高回数(ハイレップ)になりやすいです。

高回数のトレーニングを行うことで心肺機能はもちろんですが、筋肉そのものの筋持久力がつき、疲れにくい体になります。

デメリット

適切に行わないと時間がかかる

ドロップセットは適切な重量設定や本当に限界までやることができれば大幅な時間短縮になります。

ですが、重量設定を間違えたり、限界までやらずにドロップすると逆に時間がかかるトレーニングになります。

重量変更が面倒

こちらはアセンディングセット法とも共通していますが、重量がどんどん変わっていくためバーベルで行うメニューだと重量変更が意外に手間です。

また1ドロップならまだいいですが、2ドロップ以上になるとフラフラの状態で次の重量設定を行うことになるので、頭が混乱します。

さらに重量変更に時間がかかると不本意なインターバルを取ることになり、筋肉が回復してしまいます。

対策としては可変式ダンベルで行うかピンを差し替えるだけのマシンで行う方が簡単ですし、事前に計算しておくとなお時間短縮につながります。

可変式ダンベルでもアジャスタブルタイプのものは重量変更がかなり簡単で、めちゃくちゃおすすめです。

ドロップセットを禁止しているジムがある

自宅でできる方には問題ないことですが、ジムに通っている方にはあるあるだと思います。

ダンベルを占領するのは周りの迷惑になりますし、中にはドロップセット禁止というジムもあります。

また、ジムが混雑しているといざドロップしようと思った時に他の人が使用したいおもりを使っていることも度々あります。

対策としては混雑時にはドロップセットをしない。もしくはドロップセットをするのはマシンのみに限定することがよさそうです。

まとめ

今回はドロップセット法について具体的な使い方などご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。

以上、参考になれば嬉しいです！

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