POF法とは？POF法の意味や具体的な種目についても解説

こんにちはー！

筋トレが趣味で建築士をしている2児のパパ「マナボン」です！

今回はPOF法についてご紹介していきたいと思います。

POF法とは

Position Of Flexion(ポジションオブフラクション)の略で、筋トレにおいて筋肉に対する動作のどの位置が最も負荷がのるかをトレーニング種目毎に分類して、使っていくものです。

種類は大きく分けて3種類です。

1. ミッドレンジ種目
2. ストレッチ種目
3. コントラクト種目

筋肥大にはミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目を組み合わせてメニューを組むと効果的と考えられています。

ミッドレンジ種目とは

ミッドレンジ種目とは動作の中間地点で一番負荷が乗る種目のことです。

複合関節種目と呼ばれるものはミッドレンジ種目であることが多いです。

ストレッチ種目

ストレッチ種目とは筋肉が伸展している時に一番負荷が乗る種目のこと。

筋肉が引っ張られている時が一番しんどい！というのがストレッチ種目の特徴です。

コントラクト種目

コントラクト種目とは筋肉が最も縮んだ時に一番負荷が乗る種目のことです。

筋肉が詰まった感じがしてしんどい！というのがコントラクト種目の特徴です。

それぞれの具体的な種目例

ミッドレンジ種目

• ベンチプレス、ダンベルプレス、チェストプレス、ディップス
• デッドリフト、チンニング（懸垂）、ベントオーバーロウ、ラットプルダウン
• スクワット、レッグプレス
• アームカール、ダンベルカール
• ナローベンチプレス、ディップス、ベンチディップス

ストレッチ種目

• ダンベルフライ、ケーブルフライ
• チンニング（逆手）、ベントオーバーロウ、ワンハンドロウ、マシンロウ、ラットプルダウン
• シシースクワット、レッグエクステンション、スティフレッグデッドリフト、ルーマニアンデッドリフト
• インクラインアームカール
• ライイングトライセプスエクステンション（バーベル・ダンベル）、フレンチプレス

特に背中の種目は意識するポイントが変わるだけでストレッチ種目にもコントラクト種目にもなります。

コントラクト種目

• ケーブルクロスオーバー
• ベントオーバーロウ、ワンハンドロウ、マシンロウ、ラットプルダウン
• レッグカール、レッグエクステンション
• プリチャーカール、コンセントレーションカール、ケーブルアームカール
• キックバック、ケーブルプレスダウン

まとめ

今回はPOF法についてご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。

以上、参考になれば嬉しいです！

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では、また！ありがとうございましたー！