こんにちはー！
今日はジムに行ってみようかな、でも行ったところで何をしようか迷ってしまう方におすすめの運動についてお話していきたいと思います
結論から言います
基本的には筋トレ（ウェイトトレーニング）です
前提条件としてボディメイクを目指す方にむけて筋トレ（フリーウェイト）を薦める理由やいろいろな疑問について今日はお話していきたいと思います。
目次
フリーウェイトを勧める理由
マシントレーニングではダメなのか
水泳は？スタジオは？有酸素運動は？
なぜ自重トレーニングではなくてフリーウェイトなのかの理由も踏まえて
メリットとデメリットに分けてお話していきます
メリットとデメリット
メリットは以下の4つです
- 1．意識しなくても全身運動になる
- 2．時間の短縮
- 3．自身の成長が重さや回数で目に見える
- 4．自分の骨格、筋力に合わせてカスタマイズできる
デメリットは以下の2つです
- 1．怪我のリスクがある
- 2．自分に合うフォームが見つかりにくい
もう少し詳しく解説します
メリットその1．意識しなくても全身運動になる
ダンベルやバーベルなどの重量を支える動作が全身運動になります
例えばベンチプレスですが、始めて行う人はバーだけでも十分重いと感じるはずです
これを正しいフォームでベンチプレスを行うと左右だけでなく前後にもバーが動くため、かなり全身に力が入ります
はじめてベンチプレスをした翌日はお腹や腕、さらには足も筋肉痛になったのはいい思い出です
メリットその2．時間の短縮
自重トレーニングにおける重りは自身の体重
それに対してウェイトトレーニングは自身の体重＋ダンベル・バーベルなどの重りでのトレーニングのため体に掛かる負荷が多くなります
その分、成長速度も早くなると考えています
私自身、自重トレーニングも行います
なので自重トレーニングよりもウェイトトレーニングの方が勝っていると言う考えではありません
自重トレーニングもやり方によってはかなりキツいトレーニングになります
ただ自重トレーニングよりもウェイトトレーニングの方がトレーニングに割く時間は短くなると考えています
メリットその3．自身の成長が重さや回数で目に見える
ウェイトトレーニングの良いところは成長が目で見てわかりやすいと言うことです
体が変わってくるのはもちろんですが、今まで扱えなかった重量や行えなかった回数が行えるようになるなど多くの成功体験ができます
初めてベンチプレスをした時は20kgで10回3セットが限界でした
バーもふらつき、かなり危なっかしい感じだったと思います
ですが1ヶ月も続けると30kgで8回3セットできるようになり、ふらつきもなくなりました
このような成長そのものが数値的にも見て取れるため、自分の成長が分かりやすく自己肯定感も強まり、自信がつきます
メリットその4．自分の骨格、筋力に合わせてカスタマイズできる
これは自重トレーニングも同じですが、自分の骨格・筋力に合ったフォームで行いやすいということです
マシントレーニングの場合、マシンの軌道は同じため自分の体を合わせにいく必要があります
椅子の高さや持ち手の高さ、角度などを調整しても限界があります
それに対してフリーウェイトであれば自分にとって一番効かせやすいフォームでトレーニングを行うことが可能です
またダンベルであれば1kgから10kgまでが1kg刻みのジムがほとんどです
10kg以上でも2kg刻みになるため自分の扱える重さを探しやすいと思います
デメリットその1．怪我のリスクがある
ここまでフリーウェイトのメリットをお話してきましたが、デメリットについてもお話していきます
1つめのデメリットはやはり怪我のリスクがあります
フリーウェイトは普段持つことのない重量でトレーニングを行うため、筋力がアップすることで怪我の防止につながります
しかし、無理な重量設定や間違ったフォームで行うと怪我のリスクは倍増します
怪我の部位として多い腰や肩などを痛めると日常生活にも支障をきたすため、重量設定は無理のない範囲にしてください
重さの目安は一般的には10回3セットがギリギリできる重さと言われています
私は怪我のリスクを考えると12回3セットができる重さぐらいがちょうど良いと考えています
デメリットその2．自分に合うフォームが見つかりにくい
メリットその4では自分の骨格・筋力にカスタマイズしやすいとお伝えしましたが、デメリットとしては自由度が高いために自分に合うフォームが見つかりにくいというものがあります
実際、私自信が3年ほど筋トレをしていますが未だに自分に合ったフォームを忘れてしまうことがあります
先週まではかなり良い感じだったのが、いざトレーニングを始めると少し違和感を覚え
少し意識するところを変えてみるとたちまち迷子に
こんなことがよくあります
ただし！解決策はあります！
そんな時は初心に返り、基本的なフォームで動作を繰り返します
そこからまた新しい発見が生まれ、自分に合ったフォームが見つかります
最後に．水泳やスタジオ・有酸素はどうなの？
このあたりはぶっちゃけ好きにしたら良いです。
ボディメイクということであればフリーウェイトが一番向いていると思います
水泳やスタジオ、有酸素は全身運動のため自身の変えたい部分にフォーカスしにくいと考えています
ただ水泳は陸上競技の倍以上のエネルギーを消費しますが、低負荷のため関節にも優しくリハビリにも向いている運動です
また上半身と下半身に分けて鍛える方法などはありますので、改めてご紹介したいと思います
スタジオにおいてもいろんなメニューがあり、楽しく運動を続けられると思いますのでスタジオメニューが気になる方は是非一度体験してみてください
